亜鉛は、ミネラルの中でも人間が生きていく中でも欠かせない「必須アミノ酸」です。

この亜鉛が不足すると、薄毛や抜け毛の原因に大きく影響します。

これから、亜鉛がなぜ育毛・発毛には必要なのか?どんな食材から栄養を取ればいいのか?を詳しく解説していきたいと思います。

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どうして育毛・発毛に亜鉛は必要なの?

人の髪の毛は20種類のアミノ酸(シスチン、ロイシン、セリン、リジン、グルタミン酸、アルギニン酸、・・・など)が結合することによって生成される「ケラチンタンパク質」が主成分でできています。

このケラチンタンパク質が髪の毛の99%をしめているのですが、

亜鉛は、摂取したタンパク質をケラチンタンパク質に再構成する働きがあります。

また、髪の毛の表面をキューティクルというタンパク質が、魚の鱗のように重なりあって摩擦や紫外線からの刺激から守っています。亜鉛は、このキューティクルを保護するコラーゲンの働きもあります。

つまり、どんだけ質のよいタンパク質を摂ったとしても亜鉛が不足していると髪の毛が成長できなくなり、抜け毛が増加や薄毛の原因になったりします。

亜鉛が不足するとどうなるの?

先ほど、どんだけ良質なタンパク質を摂取しても、亜鉛が不足すると髪の毛の成長につながらないと説明しました。

亜鉛不足が髪の毛に及ぼす影響は、

・抜け毛の増加。

・髪のツヤが無くなる。

・白髪の増加。

・髪の毛が細くなる。

・髪の成長が遅くなる。

亜鉛が不足するだけでも、薄毛や抜け毛に関係する症状が現れますね。

亜鉛が髪の毛には重要な存在であることはお分かりいただけたと思います。

亜鉛を多く含むおすすめの食べ物をご紹介!

1日に必要な亜鉛の摂取量とは?

亜鉛は体全体の代謝にかかわる大切な栄養素です。

1日に必要な摂取量は

成人男性・・・12~15mg

成人女性・・・8~10mg

が推奨されています。

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亜鉛が多い食べもの

亜鉛は、魚介系や魚、豆腐系、ナッツ系に多く含まれています。

いろいろな食べ物があるなかで、私のおすすめをいくつか紹介します。

<牡蠣>

亜鉛が豊富に摂取ができるといえば、この食材ですね。牡蠣を1日に5つ〜6つ程度食べるだけで1日に必要な亜鉛を摂取できます。

牡蠣は「海のミルク」と言われるほど、栄養豊富な食べ物で、亜鉛だけでなく、鉄や銅といったミネラルやカルシウムも多く含まれています。

最近は、一年中牡蠣が作れるようになったために、年間を通して比較的安価で手に入るようになりました。

<牛肉>

牛肉には、体内では合成できない「必須アミノ酸」を全て含み、亜鉛やタンパク質も豊富に含まれているとても優秀な食べ物です。ただし、脂肪分が多くカロリーが高いので食べ過ぎには注意が必要になりますね。

<大豆製品>

納豆や、豆腐や油揚げなど大豆製品にはタンパク質だけでなく亜鉛も多く含まれています。

毎朝、納豆やお味噌汁などで栄養を摂取できそうですね。

<ナッツ類>

実はアーモンドやピーナッツといった木の実は亜鉛を多く含む食べ物です。

最近では、塩分不使用なものも多く出てきて塩分も気にせずにちょっと小腹が空いた時に食べれそうですね。

亜鉛の吸収率を高める栄養素下げる栄養素

亜鉛は体内で消費される機会が多いミネラルですが、食事からたくさん摂取したとしても体内にはなかなか吸収されない栄養素なのです。

厚生労働省によると、亜鉛の吸収率は約30%との結果があるように、かなり吸収率の低いミネラルです。

亜鉛と同時に摂取することで吸収率を上げてくれる栄養素、逆に吸収を妨げる栄養素があるので見ていきましょう。

亜鉛の吸収率を高める栄養素

<動物性タンパク質>

鶏肉、豚肉、牛肉などの食肉類、鯵やあさりなどの魚介類に含まれています。

<クエン酸>

クエン酸と一緒に摂取するとキレート作用(ミネラルを包み込んで吸収しやすい形に変えること)によって亜鉛の吸収が促進されます。

クエン酸はいわゆる「すっぱい」という感覚をもたらす成分で、レモンやパイナップル、梅干し、酢といった食べ物です。

<ビタミンC>

ビタミンCもクエン酸と同じくキレート作用によって亜鉛の吸収を促進させてくれます。

主な食材に、パプリカやゴーヤ、いちごなどが多く含まれています。

亜鉛の吸収率を下げる栄養素

<食物繊維>

食物繊維には、亜鉛をはじめとするミネラルを吸収してしまう性質があり、それが小腸で妨げれられてしまいます。

特に、妨げる作用が強いものには貝類や海藻類が挙げられます。

<フィチン酸>

パンなどの小麦粉製品やインスタント食品に多く含まれるフィチン酸は亜鉛と結合して、吸収を妨げてしまいます。

どちらも、現代人は食べがちな食べ物で亜鉛が不足しやすい栄養素になります。

<タンニン>

ほうれん草や春菊といった緑黄色野菜に含まれるシュウ酸は、亜鉛と結びついて吸収を妨げます。

<ポリリン酸>

スナックやインスタント食品といった多くの加工食品に含まれているこのポリリン酸は、亜鉛を体内から排出しようとする作用があります。

<アルコールの飲み過ぎ>

亜鉛は体内の様々なところで使われている優秀な栄養素ですが、アルコールの分解にも亜鉛が使われています。

ビールはどうしても美味しいので、飲む際はちょっと意識して控えてみてはいかがでしょう。

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でも亜鉛不足になりがちに・・・

先ほど、日本の成人男性が1日に必要な亜鉛の摂取量は12mg~15mgと説明しましたが、

日本の成人男性の摂取状況は「国民健康・栄養調査2013」によると、男性が平均8.8mg、女性が7.8mgとなっており、1日に必要な摂取量の半分くらいしか取れていないという現状があります。

亜鉛は体内からは作られず、体外から摂取が必要な栄養素なので、必ず上記で上げた食べ物を摂取する必要があります。

ですがどうしても仕事が遅く終わって自分で作るのがめんどくさくなりコンビニ弁当や、カップラーメンなど偏った食生活をしがちで、なかなか継続して1日に必要な摂取量が摂れないのも現状だと思います。

育毛サプリ亜鉛を補おう!

必要な食べ物や吸収を高めるもの下げるものを見てきましたが、実際に毎日1日に必要な摂取量を摂るのはちょっと大変そうだなと感じた方もいるかと思います。

私も、亜鉛をしっかり摂ろうと数日はしっかり摂取していたのですが、仕事が忙しかったり飲み会続きになってしまいどうしても長続きしませんでした。

でも、亜鉛を摂取でせずこれまでの通りの食生活をしたらどんどん薄毛・抜け毛の症状がひどくなるのが怖くなり、亜鉛を補なうために育毛サプリを飲むことを決意しました。

サプリを飲み始めてからは、無理して亜鉛を含む食べ物を食べなくてはいけないとは思うことがなりなり安心して育毛活動に取り組むことができました。

無理せずに育毛活動に取り組むために、一度育毛サプリを使うのを検討してもいいですね!

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