あなたは髪の毛が成長するために必要な栄養素についての知識を持っていますか?

髪の毛を成長させるためには、ハゲないように対策するには髪の毛が伸びるための栄養素について学ぶ必要があります。

今回は、育毛・発毛には欠かせない必須の栄養素とその栄養を多く含む食材・食事について詳しく解説していきたいと思います。

ぜひ、最後までお読み頂き今日からの食生活を改善して髪の毛の成長を促進する食べ物を食べるようにしましょう。

目次

バランス良く栄養を摂取することが育毛・発毛促進の第一歩!

毎日仕事が忙しく、ついコンビニ弁当やカップ麺、吉野家やマクドナルドといったファーストフードなどで食事を済ましてはいないでしょうか?

どうしても、1人暮らしで仕事が帰ってきてから自炊するのも面倒ですしついつい楽に食事をすましてしまいますよね。

髪の毛というのは、食べ物から摂取した栄養素を元に作られています。

毎日偏った食生活をしていると髪の毛作るのに必要な栄養素が不足が原因で、髪の毛が細く抜けやすくなったり切れ毛が多くなったりします。

それだけでなく、栄養不足になると頭皮の新陳代謝が落ちて、頭皮にフケや痒み、炎症など頭皮環境の悪化も招いてしまいます。

バランス良く栄養を摂取するのが、育毛・発毛の第一です。

食生活が乱れると1番最初に悪影響が出るのが髪の毛や頭皮環境

髪の毛は、中国漢方で「血余り」と言われております。

ココで言う「血」とは血液のことをさすのではなく、漢方では、血液が運ぶ栄養という意味も含まれます。

髪の血余りとは体内の栄養状態が豊かであれば、しっかりした美しい髪が維持できるということです。

しかし、髪の毛というのは人間の生命維持の必要性が低い部分であるため、栄養不足になると真っ先に栄養が届きにくくなる部分が髪の毛なんですね。

そのため、偏った食生活をしているとすぐに抜け毛の量が増えたり頭皮に異常をきたしてしまうのです。

女性は栄養不足になりがち!食事を見直して育毛・発毛につなげよう

女性は食事制限による過度なダイエットや、育児や共働きでついつい食生活が乱れがちになり髪の毛が細くなったりパサパサになってしまいます。

女性にとって髪の毛がキレイでツヤが有ることはとても重要なことですので、育毛・発毛に良い栄養を摂取しましょう。

 

それでは、一つ一つ育毛・発毛促進に欠かせない栄養素とそれを含む食材について解説していきたいと思います。

髪の毛の育毛・発毛に効果的な栄養素①:タンパク質

髪の毛の育毛・発毛に必須な栄養素が「タンパク質」です。

タンパク質は身体で二番目に多く消費される栄養素であり、髪の毛だけでなく心臓や肝臓などの臓器や、血管や神経系、筋肉など体中でタンパク質が必要になります。

髪の毛とその他を比較すると確かに真っ先に栄養がいかなくなるのが、髪の毛であることがよく分かりますよね。

髪の毛の99%を構成する栄養素「タンパク質」

驚く方もいるかと思いますが、髪の毛の99%がケラチンと呼ばれるタンパク質で構成されています。

99%もの髪の毛の土台となっているため、タンパク質が不足してしまうとすぐに髪の毛が細くなったりボリューム感が無くなったりします。

18種類のアミノ酸でケラチンタンパク質は構成されている

髪の毛を構成しているはケラチンタンパク質は18種類のアミノ酸で構成されています。

⬇髪の毛を構成している18種類のアミノ酸

アミノ酸名称包含量(%)
シスチン16
グルタミン酸15
ロイシン11.3
アルギニン酸10.4
セリン9
アスパラギン酸7
プロリン6.75
グリシン6.5
スレオニン6
チロシン5.8
バリン4.72
アラニン4.4
フェニールアラニン3.7
リジン3.3
メチオニンo.7
トリプトファン0.7
ヒスチジン0.7
ヒドロキシプリン 0.21

食事でとったタンパク質はそのまま細胞には吸収されず、消化される過程で一度アミノ酸に変わります。

ケラチンタンパク質の構成に必要な18種類のアミノ酸の中には、必須アミノ酸と言われる9種類のアミノ酸があります。

必須アミノ酸は体内で作ることのできないため、食材からしか摂取できません。

育毛・発毛に効果的なタンパク質を多く含む食事・食べ物

タンパク質を豊富に含んでいる食べ物をご紹介したいと思います。

タンパク質には、植物性タンパク質と動物性タンパク質の2つがあります。

植物性タンパク質の食材大豆製品 、ナッツ類、ごま、湯葉、油揚げ
動物性タンパク質の食材鶏肉、もも肉、ホタテ、エビ、マグロ、豚肉、

どちらもタンパク質も身体には欠かせない栄養素ですが、動物性タンパク質は脂質が多いため、肥満や血行不良になる可能性があります。

ですので、オススメの食事は脂質が低い鶏肉や納豆、豆腐などの大豆製品です。

髪の毛の育毛・発毛に効果的な栄養素②:亜鉛(ミネラル)

育毛・発毛に必要な栄養素の2つ目はカリウム、ナトリウム、亜鉛などのミネラルです。

特に育毛・発毛に欠かせないのが「亜鉛」です。

亜鉛は生命を維持や細胞の分化に関わる必須ミネラルであるため、髪の毛だけでなく味覚の正常化、皮膚や髪の健康、アルコール分解、性機能維持など幅広い役割があります。

亜鉛と髪の毛の関係について見ていきましょう。

タンパク質の合成に必須の栄養素「亜鉛」

タンパク質のところで、髪の毛を作るときに一度アミノ酸に分解されて再構成してケラチンタンパク質を生成すると解説しました。

アミノ酸が再構成してケラチンタンパク質を作る時に必要になるのが亜鉛です。

いくらタンパク質を摂取していたとしても、再構成する亜鉛が不足してしまうとケラチンタンパク質が作られなくなってしまいます。

なので、タンパク質を同じくらい重要な栄養素になります。

亜鉛はAGAの原因である5αリダクターゼを抑制する作用もある

男性の薄毛の9割は生え際の前頭部やつむじ周辺の頭頂部あたりがハゲるAGA(男性型脱毛症)と言われています。

亜鉛の作用を解説するまえに、AGAについて簡単に解説したいと思います。

AGAとは、髪の毛を作っている毛母細胞に脱毛作用があるDHT(ジヒドロテストステロン)が生成されることによって髪の毛がぬける症状のことを言います。

DHTは男性ホルモンと皮脂腺から分泌される5αリダクターゼとよばれる還元酵素が結びつくことで作られます。

女性の方でも、40代をすぎて更年期にはいると女性ホルモンが減少するためにFAGA(女性男性型脱毛症)になり薄毛になる可能性があります。

亜鉛には、DHTが作られる原因である5αリダクターゼの分泌を抑制する作用があります。

そのため亜鉛は髪の毛の生成だけでなくAGAの抑制にもつながるのです。

亜鉛は不足しやすい栄養素だから抜け毛・薄毛の原因になりやすい

日本の食事の欧米化やコンビニやファーストフードの発展によって、現代の日本人は亜鉛不足になっています。

厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準(2010年版)」によると亜鉛の1日に必要な摂取量と、実際の摂取量について掲載されていました。

【亜鉛1日当たり平均摂取量と推奨量】

亜鉛の推奨量亜鉛の摂取量
男性12mg8.8mg
女性9mg7.2mg

表からも分かるように、男性女性共に亜鉛が不足してしまいます。

【亜鉛が身体で消費されるタイミング】

・ストレスを感じると亜鉛を大量に消費される

・タバコのニコチンによって亜鉛を消費

・お酒のアルコール分解に亜鉛が消費

・オナニー(射精)をすると亜鉛を外に放出

また、亜鉛は身体の他の機能でも多く消費されてしまうためにどうしても髪の毛への栄養が不足してしまいます。

育毛・発毛に効果的な亜鉛を多く含む食事・食べ物

亜鉛を多く含む食べ物と包含量をご紹介したいと思います。

 亜鉛を多く含む食材 亜鉛の包含量
 牡蠣 1個当たり2mg
 毛蟹 1杯あたり5mg
 ビーフジャーキー 50gあたり4.4㎎
 豚レバー 30gあたり2.1㎎
 パルメザンチーズ 10gあたり0.6㎎
 卵の卵黄 1個あたり0.8㎎
コンビーフ缶 1缶あたり4.1㎎

牡蠣を毎日摂取するのはさすがに大変だと思いますので、オススメの食事方法は豚レバーや卵を食べて摂取するようにすると良いでしょう。

髪の毛の育毛・発毛に効果的な栄養素③:ビタミン群

ビタミン群も頭皮や毛髪の生成には欠かせない栄養素になっています。

一つ一つビタミンの働きや摂取できる食べ物・食材について解説していきたいと思います。

髪や頭皮の老化防止や頭皮環境の正常化に必要な「ビタミン群」

ビタミン群の種類ビタミン群の作用
ビタミンA頭皮の乾燥予防、フケや痒みを抑える、頭皮の新陳代謝をあげる
ビタミンB2とB6タンパク質を再構成を助ける、皮脂の過剰分泌を抑制
ビタミンC頭皮環境の正常化、頭皮の弾力強化、頭皮や髪の老化防止
ビタミンE頭皮の血行促進、頭皮と髪の老化防止、血管の正常化
ビオチン ビオチンとはビタミンB7の別名でタンパク質や炭水化物、脂質などをエネルギーに変える活動をサポートする栄養素

ビタミン群は主に、頭皮細胞の活性化や頭皮環境の改善をする作用があります。

育毛・発毛に効果的なビタミン群を多く含む食事・食べ物

次に、それぞれのビタミン群を多く含む食材について詳しく解説したいと思います。

ビタミン群含む食べ物・食材
ビタミンAレバー、卵黄、しらすぼし、緑黄色野菜
ビタミンB2豚肉、うなぎ、もも肉
ビタミンB6レバー、鶏むね肉、スモークサーモン
ビタミンCアセロラ、ゆず、キウイ、レモン
ビタミンEアーモンド、小麦、抹茶
ビオチン カレイ、バターピーナッツ、あさり、ししゃも

レバーは亜鉛の含みビタミンも豊富に含んでいるので、効率よく栄養を摂取したいというかたはレバーを食べることをオススメします。

髪の毛の育毛・発毛に効果的な栄養素④:イソフラボン

イソフラボンは女性の方であれば化粧品などでも配合されている成分ですので、ご存知の方も多いのではないでしょうか?

イソフラボンは大豆製品に配合されている成分になります。

イソフラボンは男性ホルモンの分泌を抑制する作用がある

イソフラボンとは、大豆の胚軸と呼ばれるところに多く含まれている抗酸化物質のことを言い、ポリフェノールの一種です。

イソフラボンと女性ホルモン

 

この物質が女性ホルモンである「エストロゲン」と似た化学構造をしているために、体内に入ると女性ホルモンと近しい働きをするということです。

AGAの原因は、男性ホルモンと5αリダクターゼが結びつくことで引き起こされる症状です。

イソフラボンは男性ホルモンの過剰分泌を抑えるために、5αリダクターゼと結びつくことが減ります。

そのため、AGAによる抜け毛を抑制して育毛・発毛につなげます。

育毛・発毛に効果的なイソフラボンを多く含む食事・食べ物

イソフラボンは主に大豆製品にたっぷりと配合されています。

イソフラボンを含む食べ物・食材納豆、豆乳、きな粉、豆腐

納豆や豆乳だと普段の食事にも取り入れやすいと思いますので、簡単にイソフラボンを摂取することができると思います。

髪の毛の育毛・発毛に効果的な栄養素⑤:カプサイシン

カプサイシンという成分を初めて聞く方もいるのではないでしょうか?

カプサイシンとは、辛味成分であり辛いものに含まれている成分になります。

カプサイシンの血行促進効果で育毛・発毛を助ける

薄毛の原因の1つに、頭皮の血行不良があります。

頭皮の血管が血行不良になることで十分に髪の毛を作っている毛母細胞まで栄養が届きにくくなってしまい、薄毛の原因になってしまいます。

頭は1番上にあるために、ただでさえ栄養が届きにくい状態になっています。

血行不良

辛味成分であるカプサイシンには、血行の流れを良くして血液循環を良くする作用があります。

よく、寒い冬なのにキムチ鍋や麻婆豆腐を食べると汗がたくさん出ますよね。

これも、実はカプサイシンの作用によって血液の流れが良くなるため身体が熱くなり汗が出ているのです。

育毛・発毛に効果的なカプサイシンを多く含む食事・食べ物

カプサイシンは、基本的に辛いものに含有されています。

カプサイシンを含む食べ物・食材キムチ、七味唐辛子、担々麺、カレー

キムチなどはコンビニでも買えるし、手間もかからないので簡単に摂取できると思います。

カプサイシンと大豆製品を一緒に摂取すると育毛・発毛に効果的

大豆製品にはイソフラボンと呼ばれる成分がたっぷりと配合されています。

カプサイシンは大豆イソフラボンと一緒に摂取することで相乗効果が生まれます。

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【参考文献:http://www.kclinic.co.jp/remedy/mechanism/detail.php?id=564

カプサイシンと、大豆イソフラボンと一緒に摂取することで、頭皮にIGF-1というインスリン成長因子を増やし、このIGF-1が毛乳頭を活性化して毛母細胞の成長を促す効果が期待できます。

ですので、カプサイシンとイソフラボンを一緒に摂取できるキムチ豆腐や麻婆豆腐、キムチ鍋などで効率よく摂取することができます。

髪の毛の育毛・発毛に効果的な栄養素⑥:フコダイン

6つめの育毛・発毛に効果的な成分はフコダインです。

昔から、ワカメを食べると育毛に良いと言われてきていますが、そのワカメや昆布に含まれている成分がフコダインです。

フコダインは毛母細胞で育毛タンパク質の分泌を増やして育毛・発毛促進

フコダインは、昆布や海藻、もずくなどの海藻類に含まれている成分です。

海などで、浮いているワカメを触ったことが有る方だと分かるかと思いますが、海藻にヌメリがありますよね。

このヌメリが、実は育毛・発毛作用の働きがあります。

フコダインを摂取することで、髪の毛を作っている毛母細胞に育毛タンパク質と呼ばれる物質の分泌を促進するため、毛母細胞の細胞分裂が活発になり増加します。

毛母細胞の細胞分裂によって髪の毛は伸びているので、フコダインを摂取すると育毛が促進されるのです。

育毛・発毛に効果的なフコダインを多く含む食事・食べ物

フコダインを多く含んでいる食材や食べ物についてご紹介したいと思います。

フコダインを含む食べ物・食材ワカメ、昆布、めかぶ、もずく

フコダインを1番簡単に食事で摂取するには、お味噌汁にワカメをいれて食べることだと思います。

最近では、スーパーでもずくも簡単に手に入るようになったのでもずくで栄養を摂るのもいいでしょう。

ハゲ予防に普段の食事から育毛・発毛に必要な栄養を意識しよう!

育毛・発毛に必要な栄養素について詳しく解説してきました。

最初の方にも解説しましたが、栄養不足になるとすぐに髪の毛や頭皮に悪影響が出ます。

ですので、まずは日々の食生活を見直してできるだけ3食をバランス良く摂取するようにしましょう。

中には、仕事が忙しくて毎日栄養を摂る事ができない!という方もいるかと思います。

私も、初めは意識して栄養を摂取していましたが継続できずに断念しました。

バランスのとれた食生活が継続できなくて結局ハゲてしまいますよね。

なかなかお仕事や飲み会続きて、栄養が十分に摂れない!というかたにオススメなのが、育毛剤で薄毛・抜け毛の対策をすることです。

育毛剤に配合される成分で、髪の成長を促したり頭皮環境を整え薄毛を予防する作用があります。

もう一度育毛剤を調べるのは面倒だと思いますので、育毛剤で効率よく改善したい人のために、下にオススメの育毛剤を3つ厳選しておきました。

ぜひ、気になる人は一度ご覧になってみてくださいね。

 

 

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